عشرة نصائح غذائية مهمه ، اهم نصائح تستقبلين بها شهر رمضان المبارك
ثمة تغييرات عدة تحدث في الوزن خلال شهر رمضان المبارك نتيجة إختلاف أوقات تناول الطعام. ومن الملاحظ أن نسبة كبيرة من النساء تصاب بزيادة في الوزن خصوصاً في الأيام الأولى من الصوم بسبب إتباع بعض العادات الرمضانية الخاطئة، والتي من أهمها:
1- الإكثار من إعداد الأطعمة المقلية المرتبطة بشهر رمضان الكريم أشهرها السمبوسه التي يتم حشوها بالجبن أو اللحم أو الدجاج.
2- الإفراط في تناول الحلويات الشرقية التي يتم إعدادها خصيصاً في شهر رمضان كالقطايف والكنافة والبقلاوة وما شابه من الأنواع الأخرى. والتي اتفق خبراء التغذية على تأثيرها الضار على وزن الجسم لإحتوائها على نسب مرتفعة من السكريات والدهون الضارة.
3- الإعتياد على تناول أنواع معينة من المشروبات الرمضانية المحتوية على كم هائل من السعرات الحرارية مثل قمر الدين، والعرق سوس، والتمر الهندي.
4- الإكثار من تناول الطعام الدسم في وجبة السحور خصوصاً في دول الخليج والمملكة كوجبات الأرز بالدجاج أو اللحم الأمر الذي يسبب عسر في الهضم وإنتفاخ قبل النوم.
5- الإقلال من تناول الماء بين وجبتي الإفطار والسحور مما يعمل على خفض معدل الأيض الغذائي.
- نصائح غذائية:
1- ينصح الخبراء بتناول مشروب دافئ كعصير الليمون بالنعناع قبل البدء بتناول وجبة الإفطار مما يعجل الشعور بالشبع وبالتالي يقلل من كمية الغذاء المتناولة.
2- التدرج في تناول الطعام. وعليه ينصح خبراء التغذية بتناول 3 حبات من التمر مع كوباً من اللبن الرائب قليل الدسم قبل وجبة الافطار الرئيسة بعشر دقائق مما يمد الجسم بالطاقة تدريجياً.
3- تناول كوباً من الماء الفاتر قبل البدء بتناول وجبة الإفطار مما يؤدي إلى إمتلاء المعدة وسرعة وصول إشارات الشبع إلى الجهاز العصبي وبالتالي سرعة التوقف عن تناول الطعام.
4- الإكثار من تناول الألياف خلال شهر رمضان بنسبة لا تتعدى 40% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية المتناولة بسبب ما تحتويه الألياف من فوائد صحية في تقليل الكولسترول الضار ldl والحد من معدل الدهون الضار في الدم. وفي هذا الإطار ينصح الخبراء بتناول الخبز المصنوع من طحين القمح الكامل والنخالة والإكثار من تناول الفاكهة والخضراوات بين وجبتي الإفطار والسحور.
5- الإقلال من إستعمال ملح الطعام (كلوريد الصوديوم) عند إعداد الطعام، إذا يجب ألا تزيد النسبة المسموح بها من ملح الطعام اليومي عن 5500 ملجم، ومن عنصر الصوديوم عن 300 ملجم، مما يجنب إرتفاع ضغط الدم والشعور بالظمأ أثناء فترة الصوم مع تجنب تناول الأطعمة المملحة كالمخللات أو الأطعمة الحريفة كالشطة أثناء وجبة الإفطار او السحور.
6- الإكثار من تناول الماء بعد الإفطار ما يساعد الجسم على التخلص من الدهون الضارة في الدم وطردها مع الفضلات. كما يؤكد الخبراء على تناول كميات كبيرة من الماء دون الإنتظار للشعور بالظمأ خصوصاً في حال ممارسة نشاط رياضي أو بدني شاق في شهر رمضان.
7- احرصي على قراءة المعلومات الغذائية على العبوات التي يكثر إستخدامها في شهر رمضان كمنتجات العجائن الجاهزة مثل الجلاش والكنافة والقطايف والبيتزا لمعرفة ما تشتمل عليه من سعرات حرارية ومواد دهنية وبالتالي استبدالها بمنتجات قليلة الدسم.
8- استبدلي تناول الألبان كاملة الدسم ومنتجاتها كالزبادي والأجبان واللبن الرائب والحليب بالمنتجات قليلة أو خالية الدسم.
9- الإقلال من تناول الدهون المشبعة خصوصاً المهدرج منها (الذي يتعرض لدرجات مرتفعة جداً عند القلي). وبصفة عامة يجب ألا يزيد استهلاك الفرد من تناول الدهون عن 30% والدهون المشبعة عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. كما ينصح الخبراء في شهر رمضان بتقليل الكمية المتناولة من اللحوم لتفادي الإصابة بمشاكل الهضم كعسر الهضم والإنتفاخ.
10- استبدال السمن الحيواني بالسمن النباتي عند إعداد الحلويات الرمضانية. إلى جانب إضافة الزيوت النباتية وزيت الزيتون الغني بالكولسترول الجيد وأحماض أوميجا – 3 إلى إطباق وجبة السحور كالفول والبيض المقلي والسلطة.
نصيحة رمضانية خاصة:
1- واظبي على ممارسة رياضة خفيفة قبل موعد وجبة الإفطار بساعة والتي لا ينتج عنها نقص في كمية السوائل في الجسم أو الشعور بالظمأ مثل رياضة البيلاتس والأيروبكس واليوجا.
2- انتظمي على ممارسة رياضة المشي أو الركض بعد تناول وجبة الإفطار بساعتين ولمدة نصف ساعة يومياً مما يساعدك في حرق السعرات الحرارية الزائدة المكتسبة من وجبة الإفطار.
ثمة تغييرات عدة تحدث في الوزن خلال شهر رمضان المبارك نتيجة إختلاف أوقات تناول الطعام. ومن الملاحظ أن نسبة كبيرة من النساء تصاب بزيادة في الوزن خصوصاً في الأيام الأولى من الصوم بسبب إتباع بعض العادات الرمضانية الخاطئة، والتي من أهمها:
1- الإكثار من إعداد الأطعمة المقلية المرتبطة بشهر رمضان الكريم أشهرها السمبوسه التي يتم حشوها بالجبن أو اللحم أو الدجاج.
2- الإفراط في تناول الحلويات الشرقية التي يتم إعدادها خصيصاً في شهر رمضان كالقطايف والكنافة والبقلاوة وما شابه من الأنواع الأخرى. والتي اتفق خبراء التغذية على تأثيرها الضار على وزن الجسم لإحتوائها على نسب مرتفعة من السكريات والدهون الضارة.
3- الإعتياد على تناول أنواع معينة من المشروبات الرمضانية المحتوية على كم هائل من السعرات الحرارية مثل قمر الدين، والعرق سوس، والتمر الهندي.
4- الإكثار من تناول الطعام الدسم في وجبة السحور خصوصاً في دول الخليج والمملكة كوجبات الأرز بالدجاج أو اللحم الأمر الذي يسبب عسر في الهضم وإنتفاخ قبل النوم.
5- الإقلال من تناول الماء بين وجبتي الإفطار والسحور مما يعمل على خفض معدل الأيض الغذائي.
- نصائح غذائية:
1- ينصح الخبراء بتناول مشروب دافئ كعصير الليمون بالنعناع قبل البدء بتناول وجبة الإفطار مما يعجل الشعور بالشبع وبالتالي يقلل من كمية الغذاء المتناولة.
2- التدرج في تناول الطعام. وعليه ينصح خبراء التغذية بتناول 3 حبات من التمر مع كوباً من اللبن الرائب قليل الدسم قبل وجبة الافطار الرئيسة بعشر دقائق مما يمد الجسم بالطاقة تدريجياً.
3- تناول كوباً من الماء الفاتر قبل البدء بتناول وجبة الإفطار مما يؤدي إلى إمتلاء المعدة وسرعة وصول إشارات الشبع إلى الجهاز العصبي وبالتالي سرعة التوقف عن تناول الطعام.
4- الإكثار من تناول الألياف خلال شهر رمضان بنسبة لا تتعدى 40% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية المتناولة بسبب ما تحتويه الألياف من فوائد صحية في تقليل الكولسترول الضار ldl والحد من معدل الدهون الضار في الدم. وفي هذا الإطار ينصح الخبراء بتناول الخبز المصنوع من طحين القمح الكامل والنخالة والإكثار من تناول الفاكهة والخضراوات بين وجبتي الإفطار والسحور.
5- الإقلال من إستعمال ملح الطعام (كلوريد الصوديوم) عند إعداد الطعام، إذا يجب ألا تزيد النسبة المسموح بها من ملح الطعام اليومي عن 5500 ملجم، ومن عنصر الصوديوم عن 300 ملجم، مما يجنب إرتفاع ضغط الدم والشعور بالظمأ أثناء فترة الصوم مع تجنب تناول الأطعمة المملحة كالمخللات أو الأطعمة الحريفة كالشطة أثناء وجبة الإفطار او السحور.
6- الإكثار من تناول الماء بعد الإفطار ما يساعد الجسم على التخلص من الدهون الضارة في الدم وطردها مع الفضلات. كما يؤكد الخبراء على تناول كميات كبيرة من الماء دون الإنتظار للشعور بالظمأ خصوصاً في حال ممارسة نشاط رياضي أو بدني شاق في شهر رمضان.
7- احرصي على قراءة المعلومات الغذائية على العبوات التي يكثر إستخدامها في شهر رمضان كمنتجات العجائن الجاهزة مثل الجلاش والكنافة والقطايف والبيتزا لمعرفة ما تشتمل عليه من سعرات حرارية ومواد دهنية وبالتالي استبدالها بمنتجات قليلة الدسم.
8- استبدلي تناول الألبان كاملة الدسم ومنتجاتها كالزبادي والأجبان واللبن الرائب والحليب بالمنتجات قليلة أو خالية الدسم.
9- الإقلال من تناول الدهون المشبعة خصوصاً المهدرج منها (الذي يتعرض لدرجات مرتفعة جداً عند القلي). وبصفة عامة يجب ألا يزيد استهلاك الفرد من تناول الدهون عن 30% والدهون المشبعة عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. كما ينصح الخبراء في شهر رمضان بتقليل الكمية المتناولة من اللحوم لتفادي الإصابة بمشاكل الهضم كعسر الهضم والإنتفاخ.
10- استبدال السمن الحيواني بالسمن النباتي عند إعداد الحلويات الرمضانية. إلى جانب إضافة الزيوت النباتية وزيت الزيتون الغني بالكولسترول الجيد وأحماض أوميجا – 3 إلى إطباق وجبة السحور كالفول والبيض المقلي والسلطة.
نصيحة رمضانية خاصة:
1- واظبي على ممارسة رياضة خفيفة قبل موعد وجبة الإفطار بساعة والتي لا ينتج عنها نقص في كمية السوائل في الجسم أو الشعور بالظمأ مثل رياضة البيلاتس والأيروبكس واليوجا.
2- انتظمي على ممارسة رياضة المشي أو الركض بعد تناول وجبة الإفطار بساعتين ولمدة نصف ساعة يومياً مما يساعدك في حرق السعرات الحرارية الزائدة المكتسبة من وجبة الإفطار.
المصدر: منتدى منتديات عالم الزين - من قسم: منتدى الطب - اسباب - علاج - الوقاية - ارشادات - فوائد - نصائح - Medicine
uavm kwhzp y`hzdm lili K hil jsjrfgdk fih aiv vlqhk
via منتدى منتديات عالم الزين http://www.al-zin.com/vb/t161809.html
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق